Vad orsakar ångest?

Ångest är ett upplevt tillstånd, som är på något sätt bekant för de flesta. Ångest är förknippat med vaga känslor av rädsla, oro och ängslighet, som ofta känns som fysiska förnimmelser. Liksom andra känslomässiga upplevelser har ångest en roll att spela när det gäller att anpassa sig och upprätthålla sitt liv. Ångest fungerar som en inre varningsklocka inför potentiella hot och får oss att skydda oss själva och andra.

Ångest hjälper dig att förbereda dig för hotet och, om nödvändigt, förändra omständigheterna för att göra dem säkrare. En rimlig mängd ångest är en del av att vara människa och av den mänskliga existensen. När ångest blir ett problem är det förknippat med överdriven, förlamande, begränsande eller generaliserad ångest, och med sätt att agera som vidmakthåller problemet.

Vad betyder ångest?

Ångest är inte en specifik känslomässig upplevelse, utan yttrar sig i olika och individuella psykofysiologiska tillstånd. När man undersöker upplevelsen av ångest brukar det handla om känslor, tankar, kroppsliga förnimmelser och beteenden.

På det känslomässiga planet är oro, rädsla, spänning och osäkerhet vanliga. Tankarna kan vara ängsliga, oroliga och förväntansfulla inför katastrofer. De kan vara relaterade både till upplevelser om sig själv (t.ex. jag vet inte hur, jag är hjälplös och ensam) och om andra människor och omständigheter (t.ex. de skrattar åt mig, jag är ensam; om jag inte kontrollerar vad som sker kommer det värsta att hända).

Ångest yttrar sig i kroppen som olika symtom på överspändhet, t.ex. hjärtklappning, andfåddhet, skakningar, yrsel eller svettningar. På beteendenivå finns det ofta sätt att hantera ångest på kort sikt, t.ex. att undvika ångestframkallande situationer eller tankar, undertrycka känslor, förutse och kontrollera sig själv och andra.

Ångest uppstår inte i ett vakuum, utan är kopplat till yttre och inre händelser. Ångest har därför beskrivits utifrån vad som utlöser ångest

Varför har man ångest?

Vi människor skiljer oss biologiskt när det gäller hur vi reagerar på sinnesstimuli, i intensiteten i våra reaktioner och i vår förmåga att reglera dem. Även hos små bebisar är dessa temperaments skillnader uppenbara. Vissa spädbarn är lugna och lugnar ner sig lättare, medan andra reagerar starkt, känslan är intensivare och det behövs mycket lugnande och reglerande hjälp från föräldern. Forskning visar att det senare temperamentet är förknippat med ångestkänslighet, liksom social skygghet och blyghet senare i livet.

Det individuella temperamentet avgör dock inte hur livet kommer att gestalta sig. När ett barn med högt temperament får tillräcklig förståelse för sina känslor och hjälp att reglera dem, internaliseras de som hens egna känslomässiga och reglerande färdigheter. När ett blygt barn får tillräckligt med trygghet och uppmuntran blir blygheten inte ett hinder för ett bra socialt liv.

“OFTA ÄR PROBLEMET INTE ÅNGEST I SIG, UTAN HUR MAN KAN REGLERA DEN.”

Tidiga relationer spelar en stor roll i utvecklingen av hur ett barn lär sig att lugna ner sig och reglera sina känslor. Ett barn med en trygg anknytning vänder sig till föräldern när hen känner sig vara i fara: rädsla eller ångest. När känslan av trygghet i en bra relation har återställts, återgår barnet till att utforska världen. Upplevelser av trygghet börjar internaliseras som förmågan att lugna ner sig själv, och självförtroendet att klara sig i världen ökar med positiva upplevelser.

Med en undvikande anknytning kan inte barnet lita på förälderns förmåga att ge känslomässig trygghet och lösningen är att undertrycka sina känslor. Med en ambivalent anknytning är tryggheten oförutsägbar, vilket ofta leder till att barnet intensifierar sin ångest. Verkligheten är inte så kategoriserande, men det ger en indikation på hur ett barns förmåga att uttrycka, uppleva, reglera ångest och oro utvecklas i tidiga relationer och varför förmågan kan vara bristfällig. Ofta är problemet inte ångest i sig, utan hur man reglerar den.

Hur kan terapi hjälpa dig med ångest?

1. ÖKAR REGLERINGEN AV ÅNGEST

Ångest är ett obehagligt tillstånd, och det är därför naturligt att hoppas på lindring. Terapi kan redan från början lära ut färdigheter för ångestreglering och för att lugna ner sig själv. Dessa inkluderar en mängd olika övningar för medveten närvaro och grundande, lugnande och stärkande andning, meditativ rörelse och muskelavslappning. Övningarna bör göras tillsammans med terapeuten i början, för att sedan lättare kunna göra dem till en del av ens dagliga liv.

På samma sätt kan olika former av motion, vara ute i naturen och att göra saker med sina händer, hjälpa till att reglera ångesten. Många personer med ångest har mycket stress och lite bra, aktiv återhämtning. Att minska överstimuleringen genom att lägga in återhämtande stunder i vardagen minskar ångesten.

“ATT LÄRA SIG HUR MAN REGLERAR ÄR OERHÖRT VIKTIGT, MEN I DE FLESTA FALL BEHÖVER MAN OCKSÅ EN INDIVIDUELL PSYKOLOGISK FÖRSTÅELSE AV ÅNGEST.”

2. TA REDA PÅ VAD JUST DIN ÅNGEST HANDLAR OM

Att lära sig hur man reglerar är oerhört viktigt, men i de flesta fall behöver man också en individuell psykologisk förståelse av ångest. Ibland måste detta göras först så att reglerings metoderna blir meningsfulla. Genom att utforska den egna ångestens känslomässiga upplevelser, tankar och livshistoriska rötter blir dess innebörd mer begriplig.

Även om orsakerna till den egna ångesten är individuella kan man identifiera några vanliga situationer som exempel:

• Rädsla för att misslyckas socialt och skämma ut sig själv

Ett av människans grundläggande behov är att höra till, bli accepterad och omhändertagen av andra. Evolutionärt sett har en känsla av skam hjälpt att hålla oss kvar i gruppen, genom att uttrycka vad som är acceptabelt beteende och vad som inte är det.

Många människor har dock fått känslor av underlägsenhet och skam från obehagliga upplevelser i relationer och har internaliserat bilder av att andra är krävande eller dömande. Dessa internaliseringar påverkar även nya relationer och skapar rädsla för att hamna i skammens makt. En mängd olika försvar, som att undvika eller dra sig undan sociala situationer, överdrivna förberedelser eller ständig självobservation, är vanliga. Att reflektera över situationen i efterhand är också vanligt, och dess orsakad ångest och stress.

• Upplevelser av hjälplöshet och brist på kontroll

Nästan alla som lider av ångest upplever en viss grad av hjälplöshet inför sin ångest. Känslan av hjälplöshet kan också vara djupare, långvarigare och internaliseras genom interaktion. För vissa definieras den av upprepade erfarenheter av att inte ha fått hjälp för att hantera sina känslor eller för hur man fungerar i relationer. Och blivit lämnade alltför mycket ensamma för att klara sig på egen hand. För den andra har vården varit överbeskyddande och självisk, och de har inte kunnat utveckla sina egna förmågor. Den tredje har upplevt en livstid av händelser som ligger bortom psykologisk tolerans, trauma och därav har en djup känsla av hjälplöshet och otrygghet.

“MÅNGA HAR UTVECKLAT OLIKA KONTROLL- OCH COPINGMETODER FÖR ATT SKYDDA SIG SJÄLVA, VILKET KAN BLI EN DEL AV PROBLEMET.”

Hjälplöshet är nära kopplat till upplevelsen av att vara utom kontroll, vilket kan yttra sig i episodiska former, som panik, eller som en ständigt närvarande oro över hur man ska klara av situationen. För att skydda sig har många människor utvecklat olika sätt att kontrollera och hantera situationen som kan bli en del av problemet.

• Prestationsångest

Många människor har svårt att klara av det moderna livets krav när det gäller arbete, studier, fritidsintressen och nära relationer. Förhållandet till sig själv är också ofta krävande, med en tendens att sträva efter bra eller till och med perfekta prestationer inom olika områden i livet. Självtillräcklighet kan vara starkt kopplad till extern feedback och framgång, och därför lurar rädslan för att misslyckas ständigt runt hörnet. Dessa erfarenheter är ofta rotade i tidiga relationer och upplevelser gällande acceptans. 

Ångesten blir som en spiral: prestation minskar den tillfälligt, men på längre sikt ökar ångesten medan återhämtningen minskar samt de egna behoven blir sidosatta. Många människor är därför under stor risk att drabbas av utmattning.

Påbörja förändringsarbetet tillsammans med din terapeut

En viktig del av terapin är att identifiera de svåra känslomässiga upplevelserna av ångest gällande dig själv och andra, och hur du har försökt att hantera dem. Genom en sådan artikulering öppnas ofta en förståelse för sin egen livshistoria, hur tidigare relationer och erfarenheter har påverkat hur jag förutser och agerar i nuvarande och framtida situationer. Detta leder också till att smärtsamma känslor och minnen bearbetas och delas i den empatiska atmosfären i terapi förhållandet.

Ökad förståelse ger utrymme för observation, från vilket man kan börja ifrågasätta sina egna förväntningar och, så småningom, experimentera med nya sätt att agera och interagera. Tidigare sätt att hantera situationen ställs ofta i ett nytt ljus och det problematiska i vissa av dem blir mer synligt.

Förutom att lära sig nya sätt att reglera och lugna ner sig, omfattar terapeutiskt arbete också andra viktiga färdigheter, såsom att uttrycka sina känslor, behov eller gränser. När människor har mer kontakt med sina verkliga känslor, behov och kan uttrycka och dela dem på sätt som passar dem, börjar ångesten minska.

---