Allt verkar hopa sig och det finns inte tillräckligt med tid för att göra någonting! Kurserna är svåra att slutföra och du gör inga framsteg. Du har tryck över bröstet, kan inte andas och det är svårt att sova på nätterna. Idrotten ger ingenting och din puls är högre än vanligt när du tränar.
Låter det bekant? Känns det som en hopplös situation ibland?
Men oroa dig inte! Det finns en naturlig förklaring till allt detta och du kan också ta kontroll över
situationen.
Exemplen i början är mycket typiska upplevelser av stress och belastning. Stress är en del av lärandet
och livet. Den blir skadlig när det blir för mycket eller för lite av den. Ibland kan situationen lösas med en liten justering av vardagsrutinerna, och ibland är det bra att titta djupare på de bakomliggande faktorerna. Men vänta inte på att förändringen ska ske av sig själv – det är värt att göra små förändringar nu – den här texten ger dig några tips för att komma igång.
Vad exakt är stress?
Låt oss för ett ögonblick föreställa oss en situation där ett rovdjur jagar sitt byte. Vilka är bytesdjurets
chanser i denna stressiga situation? Den kan fly, slåss eller frysa.
Alla alternativ styrs av det limbiska systemet, som får kroppen att agera blixtsnabbt och på ett sätt som är nödvändigt för att överleva. Hunger, smärta, behov av vila och många andra stimuli blir uteslutna från medvetandet.
Studeranden ställs inte inför liknande situationer som bytesdjuret i sitt dagliga liv. Ändå är kroppens
reaktioner liknande. Stressiga situationer tolkas som ett hot och kroppens reaktion blir ofta överdriven inför situationen.
Typiska orsaker till stress hos studeranden är pressen av studierna, såsom utmanande innehåll,
mängden arbete, brådska samt nya och utmanande situationer. Framtiden är oklar och viljan att lyckas är stor. Det kan vara belastande att balansera studier och vardagen. Det bör också finnas tid för fritidsaktiviteter, vänner, familj och eventuell jobb anställning. Återställande vila skulle också vara viktigt.
Penningfrågor kan också vara ett bekymmer. Det finns också händelser och förändringar i livet som ligger utanför vår kontroll och kan belasta vårt mående ännu mer.
STUDERANDEN REAGERAR OCKSÅ OFTA PÅ STRESSIGA SITUATIONER GENOM ATT FLY, SLÅSS
ELLER FÖRLAMAS.
Att fly kan innebära att undvika uppgifter, skjuta upp dem och göra andra saker (surfa på nätet, Netflix, gå ut och ta en öl osv.).
Att kämpa kan ta sig uttryck i mer intensiva prestationer, att vara upptagen och på språng, eller att vara aggressiv och irriterad.
Förlamning gör det svårt att få saker gjorda, ökar utmattning och undvikande samt gör det svårt att försvara sig och begränsa uppgifter.
Stress är en nödvändig mänsklig reaktion och kan kontrolleras
Stress är en mycket vanlig reaktion som driver mänsklig aktivitet. Stress kan vara för lite, för mycket eller precis lagom.
Utan stress skulle vi inte få viktiga saker gjorda. Att inte göra något åt saken leder osannolikt till någon förändring. Brist på stress leder ofta till uttråkning och brist på motivation.
Stress som är för intensiv eller för långvarig kan göra oss helt paralyserade och göra oss mer utsatta
för depression och utmattning. Intensiv stress ökar sömnproblemen och gör oss benägna för skadligt
beteende. Förändringar kan också ske på kroppsnivå, t.ex. i hormonnivåer och ämnesomsättning.
Rätt mängd stress får oss att fungera. Återhämtningen från tillfällig överstimulering är tillräckligt snabb för välbefinnande.
Med rätt mängd stress kan vi uppleva spänning och glädje. Att fördjupa sig i en uppgift kan vara ett bra sätt att tappa tidsuppfattningen.
Ställ dig själv fyra frågor:
- Vart är du på väg?
- Vilken är den optimala zonen för dig att få saker gjorda, att vara entusiastisk och att känna suget
av lärande? - Var märker du att du är på väg att bli uttråkad eller utmattad?
- Hur kan du vända utvecklingen till det bättre innan ytterligheterna blir för mycket?
Om du märker av stressymptom och situationen inte förbättras av sig själv inom några veckor, är det
dags att göra medvetna förändringar för ditt eget välbefinnande.
7 tips för att reglera stress för bättre välmående
1. BALANSERAD VILA OCH AKTIVITET
För att må bra är det viktigt att motionera på ett sätt som är lämpligt och meningsfullt för dig. Du bör
också avsätta tillräckligt med tid för vila och avkoppling.
Inom idrott och muskelutveckling talar vi ofta om vilodagar – hjärnan behöver också vila för att utvecklas! Träningen bör innehålla en lämplig mängd ansträngande och lätt träning. Det är värt att notera att kontinuerlig tung träning upprätthåller kortisolnivåerna, som också stiger under påverkan av stress.
2. KOM IHÅG ATT ÄTA – UNDVIK RUSMEDEL
Att äta hälsosamt och regelbundet bidrar till en mer balanserad kropp och därmed till ett bättre psykiskt välbefinnande än skräpmat.
Många människor kan ta sig till alkohol antingen för att undvika obehagliga tankar och känslor eller för att slappna av på kvällen. Det är dock viktigt att komma ihåg att undvikande beteende inte löser problemet i sig och redan ett par doser alkohol reducerar signifikant sömnens återhämtande effekt.
“ATT INTE REGLERA STRESS SKAPAR LÄTT EN OND SPIRAL. ATT BRYTA MÖNSTRET KRÄVER ETT MEDVETET VAL OCH EN VILJA ATT GÖRA EN FÖRÄNDRING.”
3. HÅLL KONTAKTEN MED DINA NÄRA OCH KÄRA. VAR INTE
ENSAM!
Det är bra att lämna utrymme för ensamhet, men isolera dig inte för mycket. Att prata med andra kan till exempel hjälpa till att strukturera tankar, att sluta oroa sig och att distansera sig. Man behöver inte alltid prata – ofta räcker det med att bara vara närvarande.
4. STANNA UPP
Att inte reglera stress skapar lätt en ond spiral. Att bryta mönstret kräver ett medvetet val och en vilja att göra en förändring. Nya rutiner kräver också mycket upprepning så att de gradvis kan ersätta de skadliga metoderna.
Stanna upp och bedöm din situation: leder dina nuvarande handlingar dig i en riktning som främjar ditt välbefinnande eller försämrar det?
Skanna av och observera dina tankar, kroppsförnimmelser och känslor – helst flera gånger om dagen.
Du behöver inte spendera lång tid åt gången, och med övning kan du skanna på mindre än en minut.
Observera de olika situationer du befinner dig i under veckan. Finns det skillnader i dina tankar,
beteenden, kroppsförnimmelser och känslor i olika situationer, med olika människor eller vid olika tider på dygnet? Om du märker ett mönster är det lättare att göra en medveten ansträngning för att förändra det.
5. FÖRUTSE HINDER OCH BAKSLAG
När man gör förändringar är det bara naturligt att det blir bakslag. Det är lättare att gå tillbaka till det sätt vi är vana vid än att upprätthålla ett nytt. I bakgrunden finns också de typiska hinder som vi möter när vi behöver korsa gränsen för vår obehagliga zon.
Var medveten om hindren och motgångarna. Acceptera att de oundvikligen kommer. Låt inte
motgångarna leda dig tillbaka på fel väg, utan vägled dig försiktigt tillbaka på förändringens väg.
Om hindren verkar oöverstigliga, gå tillbaka till din plan och gör ändringar om det behövs. Tillräckligt små och realistiska förändringar kommer att säkerställa framgång – gör inte för stora förändringar på en gång!
Om du fortfarande känner smärta räcker inte dessa snabba tips – du måste titta djupare på din situation.
“UNDER PRESS OCH KRAV ÄR DET LÄTT ATT UPPLEVA KÄNSLOR AV UNDERLÄGSENHET, T.EX. KÄNNA ATT MAN INTE ORKAR, INTE KAN OCH INTE KLARAR AV DET. ANDRA VET BÄTTRE.”
6. FÖRANKRADE METODER HAR SIN LOGIK OCH KAN
FÖRÄNDRAS
Under press och krav är det lätt att till exempel uppleva känslan av underlägsenhet. Det känns som att
man inte kan, orkar eller klarar av. Andra vet bättre. Det är svårt att befinna sig i ett tillstånd av
underlägsenhet och det finns en förståelig önskan att ta sig ur det.
Men när man är stressad är det en utmaning att hitta nya sätt att främja välbefinnandet. Det är lättare att återgå till gamla och välbekanta sätt att hantera situationen, även om man är medveten om att de på lång sikt är skadliga för välbefinnandet.
Att hitta en ny riktning och klargöra vilka värderingar som är viktiga för dig är ofta en utmaning. Men det är bra för välbefinnandet att stanna upp med jämna mellanrum – särskilt i stressiga situationer.
Att utmana invanda sätt att tänka och agera och omvandla dem till såna som främjar välbefinnandet sker inte över en natt, och externt stöd behövs ofta i dessa situationer.
7. VAR INTE ENSAM!
Det är ofta svårt att prata om saker som är smärtsamma för dig med människor som står dig för nära. Det kan vara svårt att prata med dina föräldrar om utmaningarna i ditt studieliv på ett helt öppet sätt. Vänner kan vara lättare att öppna sig för, men de befinner sig kanske i en liknande situation och har kanske inte de kunskaper som krävs för att hjälpa dig att gå vidare.
Om stressen inte börjar försvinna under de närmaste veckorna och symtomen inte minskar, är verktygen ovan ofta inte tillräckliga för att åstadkomma en långsiktig förändring. Då kan det vara på sin plats att söka hjälp.
Psykologer som är specialiserade i problem och utmaningar med studier i din skola, inom
studenthälsan eller inom den privata sektorn kan hjälpa dig. WithHelts studentpsykologer har t.ex.
utvecklat korttidsterapeutiska metoder med hjälp av tjänster som är anpassade till dessa situationer.
Detta kan vara ett sätt att börja strukturera situationen och uppfatta riktningen för en positiv förändring.
När vi arbetar oss djupare in i situationen är tanken också att hitta sätt som är rätt för dig i framtiden. Stressen i arbetslivet ger liknande symptom som stressen i studierna.
Ju tidigare du hittar rätt sätt att främja ditt välbefinnande, desto mer sannolikt är det att du hittar sätt att hantera stress i framtiden.
apua opiskelija-arkeen
Hur hanterar man stress?
- Vila och aktivitet: Tillräckligt med vila och aktivitet hjälper dig att må bättre och håller dig igån längre.
- Mat: Att äta regelbundet och näringsrikt bidrar till välbefinnande för både kropp och själ. I tider av stress kan det vara lätt att glömma bort att äta när andra saker försöker ta över. Försök därför att komma på sätt att göra det lättare att komma ihåg att äta och få i dig dina måltider.
- Socialisera: även om du kanske känner för att gömma dig från världen när du är stressad, håll kontakten med dem som står dig nära. Att vara tillsammans kan lindra din stress på många sätt. Även korta meddelanden och/eller telefonsamtal kan ofta göra underverk och hjälpa dig att upprätthålla relationer mitt i en hektisk dag.
- Ta en paus: Det lönar sig att stanna upp och hoppa av karusellen då och då. Under de mest hektiska tiderna av alla, när en paus från den hektiska vardagen kan verka absurd, kan du behöva det mest av allt.
- Förutseende: Det hjälper dig att förebygga oväntade stressmoment, även om du inte kan förutse allt i livet. Kom ihåg att förväntan också kan gå för långt.
- Identifiera dina invanda beteenden: När vi är stressade tenderar vi att lita på våra invanda
beteenden, även om de är skadliga för vårt långsiktiga välbefinnande. Särskilt i stressiga
situationer är det värt att stanna upp och klargöra vad som verkligen är viktigt för dig och försöka återspegla detta i dina egna handlingar. - Lita på andra: det lönar sig att lita på andra, oavsett om det är en trygg närstående eller en
psykolog. Om stressen och symtomen inte börjar minska under de närmaste veckorna är det värt att söka hjälp, t.ex. från en läkare. Korttidsterapi är också ett effektivt sätt att titta på din situation från en djupare nivå och hitta sätt att hantera stressiga situationer och hitta sätt att göra vardagen enklare, tillsammans med en professionell.
Möt författaren till denna artikel
Jag är Katri Kanninen, doktor i psykologi, psykoterapeut (KAT), psykoterapeututbildare och facklitterär
författare.