Psykologin vinkit itsensä rauhoittamiseen, kun Ukrainan sota ahdistaa

w/ Heltti - withHeltti

Oletko ollut viime päivinä ahdistunut, peloissaan, surullinen, lamaantunut, vihainen, ylivirittynyt? Ei huolta, nämä ovat kaikki täysin normaaleja reaktioita. Olemme ihmisiä ja reagoimme tunteillamme, kun näemme järkyttäviä tapahtumia, vaikka emme ole itse uhattuina. 

Meidän kaikkien hermosto on varustettu uhkajärjestelmällä, jonka tehtävä on reagoida vaaroihin ja ennakoida niitä. Tämä järjestelmä on auttanut ihmisiä selviämään, mutta sillä on myös kääntöpuoli: järjestelmä voi olla joskus yliherkkä ja reagoida liian voimakkaasti tai pitkään. Jos huomaat, että sinun on vaikea rauhoittua, siirtää ajatuksia muualle tai nukkua, on tärkeää pyrkiä rauhoittumaan ja palauttamaan turvallisuuden tunne.

Tämä uhkajärjestelmä on aika konkreettinen juttu ja keskeistä osaa näyttelee autonominen hermosto. Se kattaa koko kehon ja siksi koemme yleensä tunteet myös fyysisinä tuntemuksina. Jos koemme olevamme vaarassa tai ennakoimme sitä, aktivoituu autonomisen hermoston sympaattinen osa, joka mm. vapauttaa stressihormoneja elimistöön, nostaa sydämen sykettä ja hidastaa ruoansulatusta. Pelko ja ahdistus aiheuttavat siis kehossa ja mielessä ylivireystilan, jonka vuoksi saatamme myös ajatella ja toimia ikään kuin olisimme uhattuina. Voimme kuitenkin itse laskea vireystilaamme ja rauhoittaa uhkajärjestelmäämme aktivoimalla autonomisen hermoston parasympaattista puolta, joka vastaa rauhoittumisesta ja on aktiivinen levon aikana. Seuraavassa on koottuna käytännön keinoja, joilla voit rauhoittaa itseäsi niin ajatusten, tunteiden, toiminnan kuin kehonkin tasolla.

  1. Se, että tuntee pelkoa on luonnollista ja ymmärrettävää. Hyväksy tunteesi sellaisena kuin ne ovat ja suhtaudu niihin myötätuntoisesti. 
  1. Se, että tuntee pelkoa, ei vielä tarkoita sitä, että olisi todellisessa vaarassa. Pelko ja ahdistus virittävät autonomisen hermoston valmiustilaan, vaikka sille ei ole nyt todellista tarvetta. 
  1. Suuntaa huomiosi siihen, mikä kaikki ympäristössäsi on turvallista. Muista, että maailma on täynnä ihmisiä, jotka haluavat toisilleen hyvää, auttavat ja puolustavat toisiaan. Eurooppa on yhdentynyt hämmästyttävällä tavalla ja ihmisten halu auttaa on ennennäkemätön! 
  1. Suhtaudu kriittisesti sotapropagandaan. Sodassa hyökkäävä osapuoli pyrkii esiintymään vahvana ja voitokkaana, ja erilaista uhittelua käytetään vahvistamaan tätä mielikuvaa, vaikka todellisuudessa olisi kohdattu merkittäviä ongelmia ja takaiskuja. Kaikkea ei pidä uskoa.
  2. Rajoita sotauutisten ja somen seuraamista. Asiallisen uutisoinnin seuraaminen kohtuudella on hyvä, mutta tarkkaile oloasi, mikä on sopiva määrä sinulle? Minkä verran siedät juuri nyt? Jätä katsomatta sotavideot, rajoita kuvallisen ja erityisen paljon tunteisiin vetoavan materiaalin seuraamista. Somekeskustelujen seuraamista kannattaa miettiä oman voinnin kannalta. Auttaako se sinua käsittelemään tunteitasi vai lietsooko välillä kiivaskin keskustelu pelkoa ja ahdistusta? Tee valintasi tämän pohjalta. 
  1. Keskustele tilanteesta ja sen herättämistä tunteista muiden kanssa, mutta älkää jääkö vellomaan aiheeseen.
  2. Monille erityisesti oma avuttomuuden tunne tässä tilanteessa on ahdistava. Joudumme hyväksymään sen, että yksittäisen ihmisen vaikutusmahdollisuudet ovat rajalliset. Silti: joukoissa on voimaa ja siksi pienikin lahjoitus hyväntekeväisyyteen (esim. SPR, Unicef, Operaatio TOIVO) vaikuttaa ja auttaa Ukrainan pakolaisia. Jotkut haluavat myös osoittaa tukea somessa tai kanavoida auttamishaluaan muuhun kansalaisaktiivisuuteen. Miten tahansa toimit, muista kuitenkin omat rajasi! Ja muista, että sinun ei välttämättä tarvitse tehdä yhtään mitään.
  1. Jos ajatuksesi lähtevät laukkaamaan ja synnyttämään erilaisia katastrofimielikuvia, pysäytä ajatusketju vaikka toteamalla itsellesi tämän tosiasia: ”Suomeen ei kohdistu nyt uhkaa, me olemme nyt turvassa. Se, mitä näen uutisissa ei tapahdu minulle nyt.” Toista niin usein ja kauan kuin tarvitsee. Jatkuva huolehtiminen ei ole hyödyllistä, vaikka aivosi uskottelevat sinulle niin!
  1. Rutiinit ovat nyt erityisen tärkeitä. Sinulla on lupa huolehtia itsestäsi ja nauttia elämästäsi! Pidä unirytmistä kiinni, syö säännöllisesti, hoida arkipäivän asioita, tapaa ihmisiä, kuuntele musiikkia, ulkoile ja liiku kuten ennen. Valitse sellaisia tv-ohjelmia, elokuvia ja kirjoja, joissa ei ole pelottavia asioita. Voit laajemminkin miettiä, mitkä asiat ja tekemiset lisäävät turvallisuuden tunnettasi ja tunnetta siitä, että arki jatkuu kuten ennenkin.
  1. Omien tunteiden jakaminen ammattilaisen kanssa voi auttaa, jos olet huolissasi omasta jaksamisestasi.

Rentoutusharjoitukset

Tässä vielä muutama konkreettinen harjoitus. Kun saat kehosi rauhoittumaan ja ylivireystilan laskemaan, sinun on helpompi ajatella järkevästi, nukkua yösi ja pysyä toimintakykyisenä. Kun keho rauhoittuu, myös ajatukset uhasta hälvenevät.

Huolihetki

Rajaa huolehtimista siten, että varaat jonkin tietyn hetken päivästä (esim. 30-60 min.) sille, että kirjoitat ylös kaikki mielessäsi pyörivät huolet tai pelot. Sitten voit kirjoittaa näille huolille ja peloille vastakkaisia tosiasioita. Muina aikoina yritä olla jäämättä kiinni huoliajatuksiin, vaikka niitä tulee mieleen. Voit pistää ne merkille, mutta päätä siirtää niiden pohtiminen huolihetkeen. 

Laatikkohengitys

  1. Aloita uloshengityksellä. Pidä asento ryhdikkäänä, mutta rentona.
  2. Pidätä hengitystä ja laske neljään. 
  3. Hengitä sisään nenän kautta ja laske samalla taas neljään.
  4. Pidätä hengitystä ja laske jälleen neljään. Aloita alusta. 

Toista harjoitus uudelleen muutamia kertoja tai niin pitkään kunnes olet rauhoittunut.

Progressiivinen rentoutus

Mielenterveystalosta tai sen YouTube-kanavalta löytyy ”Asteittain etenevä eli progressiivinen rentoutus”, jossa koko keho käydään läpi ja rentoutetaan. Tämä toimii erityisen hyvin ennen nukkumaan menoa.

Turvapaikkamielikuva

Rakenna oma mielikuva turvallisesta paikasta. Missä yleensä koet turvallisuuden tunnetta? Oletko jonkun toisen kanssa vai yksinäsi jossain miellyttävässä paikassa?
Palauta mieleen muisto jostain mukavasta, turvallisesta paikasta tai luo sellainen mielikuvituksessasi. Sulje silmäsi ja yritä tehdä se mahdollisimman eläväksi. Millaisia värejä, tuoksuja ja ääniä siellä havaitset? Vietä turvapaikassasi nyt 5-10 minuuttia.

Pyri käymään turvapaikassasi päivittäin. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpommaksi turvallisuuden tunteen saavuttaminen tulee.

Muita keinoja vireystilan laskemiseen:

  • Lämmin tai haalea kylpy
  • Pimeä tai hämärä tila
  • Voimakas hieronta
  • Venytteleminen
  • Makuupussiin, säkkituoliin tai suurten tyynyjen väliin käpertyminen
  • Huopaan kietoutuminen
  • Luja paine tai ihokontakti
  • Hiljainen keinuminen tai heijaaminen -keinutuoli
  • Ihonmyötäiset, vähän puristavat vaatteet
  • Painopeitto
  • Rauhoittava tuoksu
  • Piilopaikka, ”linnoitus” tai rauhallinen nurkkaus

Pidä huolta itsestäsi, Sinä olet tärkeä!

Blogin on kirjoittanut psykologi Laura Sinisalo. Katso Lauran vierailu w/ Heltissä:

Tietoa kirjoittajasta Laura Sinisalo

Tutustu Lauraan ja varaa terapia-aika