Att tygla oro i svåra tider – hur göra?

w/ Heltti - withHeltti

En alldaglig torsdagsmorgon vaknar vi till ett förändrat världsläge. Vi förstår att det är krig i Ukraina och försöker processera den nya informationen trots att den inte passar in i vår bild av hur ett demokratiskt Europa ser ut. Tankarna mal på och kroppen aktiveras, vi kanske blir rastlösa. Vi kanske försöker samla på så mycket information som vi bara kan, samtidigt som vi känner oro för våra medmänniskor i Ukraina. På somatisk nivå har vårt sympatiska nervsystem aktiverats, vilket korrelerar med våra känslor och tankar. När vårt kroppsliga hotsystem aktiveras, blir vår tankegång orolig, som i sin tur kan bidra till mer kroppslig ängslighet. På det sättet kan vi loopa i en otrygg upplevelse som vi känner att vi fastnat i. Den inre tryggheten går ändå att påverka och det kan vi försöka göra med hjälp av:

  1. kroppsliga metoder och/eller
  2. tankeprocesser och handling.

I en krisartad situation är det naturligt och också nödvändigt att uppleva olika reaktioner. Dessa reaktioner är del av det ovannämnda hotsystemet som opererar på en biologisk, psykologisk och social nivå. Vi reagerar för att vi försöker skydda oss själva, upprätthålla en nivå av trygghet och förstå en omvärld som ter sig irrationell. Vi kanske upplever känslor som ilska, sorg, besvikelse, oro och medkänsla. Vi kan känna ångest, lida av sömnsvårigheter, magbesvär, huvudvärk eller vara trötta och känna oss handlingsförlamade. Det är viktigt att tillåta sig själv känslor och reaktioner och att samtidigt begränsa reaktionerna så att de inte tar över i vardagen.

Det sympatiska nervsystemet förbereder oss i all sin enkelhet för att fly eller fäkta, det är en mobiliserande och smart struktur. När det sympatiska nervsystemet aktiveras, frigörs bland annat stresshormoner i kroppen, samtidigt som pulsen höjs och matsmältningen blir långsammare. Det sympatiska nervsystemets långvariga hålligång kan leda till en pågående förhöjd aktivitetsnivå (som är vanligt vid t.ex. utmattning). Det är därför viktigt att vi kan ta till tekniker för att lugna ned oss. Att “lugna ner sig” innebär att aktivera det parasympatiska nervsystemet som är i direkt koppling till t.ex. vila och matsmältning.

Kroppsliga metoder för att aktivera det parasympatiska nervsystemet

Följande metoder kan användas för att signalera åt hjärnan att vi är trygga och att kroppen kan lugna ned sig:

  • Andningsövningar. Att andas in, hålla andan och räkna till 4, andas ut, hålla andan och räkna till 4. Det här kan repeteras i några omgångar eller tills man känner sig mer avslappnad.
  • Att föreställa sig ett trygg plats. Man kan aktivera sina sinnen med hjälp av att försöka känna efter hur platsen känns, hur den låter, hur det doftar och hur den ser ut.
  • Lugnande prat av en partner, vän, familjemedlem, bekant. Att lyssna på lugnande prat av en meditationslärare/terapeut kan också hjälpa. Man kan dessutom försöka prata lugnande åt sig själv. Man kan t.ex. föreställa sig en förälder som pratar lugnt åt ett barn. Det kan låta pinsamt, men enkla metoder fungerar.
  • Närhet – att söka sig kroppsligt nära medmänniskor och djur.
  • Taktila metoder. Att ta en varm dusch eller ett bad, eller att tvätta ansiktet med kallt vatten. Tyngdtäcken, filtar, varma och lösa kläder kan också hjälpa, likaså sänkt belysning i ett utrymme. 
  • Lätta former av motion. Att vistas i naturen i form av en promenad och att yoga eller stretcha lätt.

Tankeprocesser och handling som hjälp

Dessa metoder kan användas parallellt med de ovannämnda, beroende på egna behov och egen ork.

  • Diskussioner. Att tillsammans med närstående försöka greppa vad som sker och att verbalisera oro.
  • Hjälpande handling. Att erbjuda stöd för krigsoffer via olika organisationer (Röda Korset, Unicef, Operaatio TOIVO).
  • Rutiner. Att sköta dessa som vanligt (sömn, mat, jobb, studier, motion). Det hjälper oss att hålla oss förankrade i vår omgivning.
  • Medveten närvaro. Att aktivt försöka styra uppmärksamheten på nuläget. Att t.ex. fokusera på sin måltid när man äter, utan att samtidigt läsa nyheter.
  • Skrivövningar. Att skriva ner vad man är orolig för och att använda en begränsad tid av dagen för detta (t.ex. 30 minuter/dag).
  • Proffesionellt stöd. Att kontakta t.ex. terapeuter eller krisstöd.

Det är även viktigt att komma ihåg att trots att vi kan ha en inre känsla av otrygghet så betyder det inte att vår omgivning är otrygg. Ju mer vi kan lugna ned oss själva och reglera våra reaktioner, desto bättre kan vi fungera i vardagen och sköta våra alldagliga sysslor. Det är också lättare att hjälpa andra och att vara omtänksam ur en lugn och samlad position. Samtidigt är det viktigt att tillåta sig själv att känna det man känner, och att stanna upp vid hur man mår. Har man upplevelser av otrygghet i sitt förflutna, så kan nuvarande situation också trigga tidigare minnen. Då kan extra mycket medkänsla och fokus på inre trygghet vara viktigt.

Hur du kan tygla oro i en svår situation – komprimerat:

Tillåt känslor, tankar och reaktioner. Bemöt dig själv och andra med medkänsla. Begränsa reaktioner så att de inte tar över i vardagen. Försök aktivera ditt parasympatiska nervsystem dvs. din inre trygghet med kroppsliga metoder. Du kan också använda olika tankeprocesser och handlingar som hjälp.

Sköt om dig själv och dina medmänniskor

Källor med material som kan hjälpa:

Mielenterveystalo (på finska)

Bloggen är skriven av psykolog och terapeut Mia Öblom

Tietoa kirjoittajasta Mia Öblom

Tutustu Miaan ja varaa terapia-aika