Masennukseen kannattaa hakea ammattilaisen apua matalalla kynnyksellä. Lievempiin mielialaoireisiin voi riittää esimerkiksi ilman lähetettä saatavilla oleva lyhytterapia, mutta vaikeammissa ja pitkäkestoisemmissa haasteissa myös vahvempi terveydenhuollon tuki on tarpeen.
Voiko masennusta hoitaa lisäksi itse? Kyllä, itsehoito on tärkeä osa masennuksen hoitoa. Tässä artikkelissa jaan sulle psykologina muutamia voimavaroja ja keinoja, jotka voivat helpottaa polkuasi masennuksesta toipumisessa. Mihin seuraavista sä aiot tarttua ensimmäisenä?
1. Liikunta
Liikunta on loistava tapa parantaa mielialaa ja lisätä energiatasoja. Se vapauttaa endorfiineja, jotka ovat luonnollisia mielihyvän tuottajia. Et tarvitse maratonia varten treenattua kuntoa – jo lyhyt kävely ulkona tai rauhallinen jooga voi auttaa. Liikuntaa tukee myös unta, parantaa mielialaa, tehostaa ajattelua ja laskee stressitasoja.
2. Säännöllinen uni
Unella on suuri merkitys on masennuksen hoidossa. Pyri nukkumaan ja nousemaan säännölliseen aikaan ja luomaan mukava nukkumaanmenorutiini. Unirytmin säännöllisyys parantaa unen laatua ja helpottaa nukahtamista. Vältä kofeiinia ja elektroniikkalaitteita ennen nukkumaanmenoa. Niiden käyttö usein viivästyttää unta ja heikentää unen palauttavaa vaikutusta.
3. Tiedostaminen ja itsetuntemus
Oman mielen: niin ajatusten, tunteiden kuin vuorovaikutusstrategioiden tunnistaminen ovat avainasemassa masennuksen hoidossa. Voit kokeilla pitää päiväkirjaa tunteistasi ja ajatuksistasi sinulle tyypillisissä haastavissa tilanteissa. Tämä saattaa auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset laukaisevat tekijät ja oppia hallitsemaan niitä.
4. Sosiaalinen tuki
Älä eristäydy – ole yhteydessä ystäviisi ja perheeseesi. He voivat olla valtava voimavara mielialasi parantamisessa. Puhuminen muiden kanssa voi auttaa purkamaan pahaa oloa ja saamaan tukea. Asiat näyttävät usein erilaisilta ääneen sanottuina ja jaettuina.
“Masentuneena ei usein kiinnosta tehdä mitään ja tekee mieli siirtää tekemisiä myöhempään aikaan, jolloin voi paremmin. Passiivinen odottelu ei kuitenkaan paranna oloa, vaan vointi paranee nimenomaan mieluisia ja sinulle tärkeitä asioita tekemällä.”
5. Aktiivisuus
Masentuneena ei usein kiinnosta tehdä mitään ja tekee mieli siirtää tekemisiä myöhempään aikaan, jolloin voi paremmin. Passiivinen odottelu ei kuitenkaan paranna oloa, vaan vointi paranee nimenomaan mieluisia ja sinulle tärkeitä asioita tekemällä. Tee siis asioita, jotka yleensä ovat tuoneet sinulle iloa, vaikka et olisi siihen nyt niin motivoitunut. Mitä todennäköisimmin tunnet olosi paremmaksi sen tehtyäsi.
6. Rentoutuminen
Stressi pahentaa masennusoireita ja liiallista stressiä laskemalla myös masennus helpottuu. Onko sinun elämässäsi stressitekijöitä, joita voisit jättää hetkeksi sivuun, laskea vaatimustasoasi tai uudelleen muokata? Mieti, mitkä ovat sinulle toimivia rentoutumistapoja ja ota ne aktiivisesti käyttöösi arkeesi. Myös rentoutumisharjoituksista ja tietoisuustaidoista on apua stressin säätelyssä.
7. Ammattilaisen apu
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, on tärkeää hakea ammattilaisen apua, jos masentuneisuus vaikuttaa häiritsevästi arkeesi. Kun masentunut mieli on ei vielä uhkaa vielä toimintakykyäsi, voit hakeutua meille suoraan lyhytterapiaan. Lääkäri voi puolestaan tarjota sinulle tehokasta apua, kuten lähetteen pidempään psykoterapiaan ja tarvittaessa lääkitystä.
nappaa tästä vinkit sun arkeen
Masennuksen itsehoito
Esimerkiksi näistä itsehoidollisista keinoista saatat saada helpotusta masentuneen mielialan kohentamiseen:
- Liikunta
Masentuneena liikunta saattaa tuntua viimeiseltä asialta, joka kiinnostaa tai johon on voimia. Liikunta on kuitenkin loistava tapa parantaa mielialaa, lisätä energiatasoja ja laskea stressitasoja.
Kokeile tätä: Omien voimavarojen mukaan kannattaa siis antaa mahdollisuus esimerkiksi pienelle kävelylle tai rauhalliselle joogalle, johon löydät ohjattuja videoita esimerkiksi Youtubesta. - Säännöllinen uni
Unella on suuri merkitys on masennuksen hoidossa ja siksi kannattaakin pyrkiä nukkumaan ja heräämään suht säännölliseen aikaan. Tiesitkö, että säännöllisyys parantaa unen laatua ja helpottaa nukahtamista?
Kokeile tätä: Säännöllisen unirytmin rakentamisessa sua saattaa helpottaa esimerkiksi mukava iltarutiini. Mitä mieluisaa sun rutiini voisi sisältää? - Tiedostaminen ja itsetuntemus
Oman mielen – niin ajatusten, tunteiden kuin vuorovaikutusstrategioiden – tunnistaminen ja niihin tutustuminen ovat avainasemassa masennuksen hoidossa.
Kokeile tätä: Tässä sua voi helpottaa esimerkiksi päiväkirjan pitäminen. Kokeile kirjata ylös tunteitasi ja ajatuksiasi sinulle tyypillisesti haastavissa tilanteissa. - Sosiaalinen tuki
Vaikka synkän olon keskellä saattaisi tehdä mieli eristäytyä, pyri olemaan yhteydessä ystäviisi ja perheeseesi. Puhuminen voi auttaa purkamaan pahaa oloa ja saamaan tukea. Jaettuina ja ääneen sanottuina asiat näyttävät usein erilaisilta.
Kokeile tätä: Ideoita yhteiselle ajalle ja arkiselle avulle voivat olla esimerkiksi ruokaostosten tekeminen yhdessä, yhteinen rauhallinen iltakävely tai vaikkapa mukavan sarjan katselu sohvan nurkassa. - Aktiivisuus
Masentuneena ei usein kiinnosta tehdä mitään ja tekee mieli siirtää tekemisiä myöhemmälle, kun olo on parempi. Passiivisen odottelun sijaan vointi paranee nimenomaan mieluisia ja sinulle tärkeitä asioita tekemällä.
Kokeile tätä: Mikä voisi olla sellainen asia, jonka tekeminen on yleensä tuonut sulle iloa, vaikka sen tekeminen ei juuri nyt motivoisi? Mitä todennäköisimmin tunnet olosi paremmaksi sen tehtyäsi. - Rentoutuminen
Stressi pahentaa masennusoireita ja liiallista stressiä laskemalla myös masennus helpottuu.
Kokeile tätä: Onko sinun elämässäsi stressitekijöitä, joita voisit jättää hetkeksi sivuun, laskea vaatimustasoasi tai uudelleen muokata? Mieti, mitkä ovat sinulle toimivia rentoutumistapoja ja ota ne aktiivisesti käyttöösi arkeesi. - Ammattilaisen apu
On tärkeää hakea ammattilaisen apua, jos masentuneisuus vaikuttaa häiritsevästi arkeesi.
Kokeile tätä: Kun masentunut mieli on ei vielä uhkaa vielä toimintakykyäsi, voit hakeutua meille suoraan lyhytterapiaan. Lääkäri voi puolestaan tarjota sinulle tehokasta apua, kuten lähetteen pidempään psykoterapiaan ja tarvittaessa lääkitystä.
Muista, että masennus voi vaikuttaa meihin kaikkiin eri tavoin, ja mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Kokeile erilaisia itsehoitokeinoja ja löydä ne, jotka sopivat sinulle parhaiten. Tärkeintä on muistaa, ettet ole yksin, ja apua on saatavilla.
Tutustu tämän artikkelin kirjoittajaan
Olen Samuli Shintami ja työterveyspsykologina kohtaan masentuneita ihmisiä työssäni päivittäin. Erityisosaamisalueitani ovat neuropsykologisten teemojen lisäksi muun muassa ahdistuksen säätely, tietoisuustaidot, mindfulness ja uni.
