Asioihin on vaikea ryhtyä, avaimet ovat taas hukassa ja aikataulut pettävät. ADHD voi näyttäytyä arjessa monin eri tavoin. Tässä artikkelissa kerron, minkälaisin keinoin voit helpottaa sun arkea ja minkälaisia voimavaroja voit siihen esimerkiksi löytää.
Miten helpottaa arkea ilman diagnoosia?
”Miten helpottaa omaa elämää, jos on adhd-oireita, mutta diagnoosia ei ole (ei ole vielä saanut tai ei saa ylipäätään)?
sekä kouluikäisellä että aikuisella?”
1. Vahvojen rutiinien luominen arkeen
Vahvat arjen rutiinit ovat hyödyllisiä eli vakaa päivärytmi, joka sisältää päivän askareet, ruokailut ja unirytmin. Unen määrää on tärkeä priorisoida. Ennakointi on myös hyödyllistä, eli kerro lapselle ja/tai mieti itsellesi, mitä tällä viikolla/tänään tehdään ja missä järjestyksessä.
2. Mieti ajankohta epämotivoiville tehtäville
Jos tiedossa on epämotivoivia tehtäviä, kuten tylsän puoleisia läksyjä, kotitöitä tai työtehtäviä, on niille hyvä olla mietittynä oma ajankohtansa. Lisäksi tehtäviä on usein hyvä pilkkoa pienempiin, hallittavampiin paloihin, jolloin myös niihin tarttuminen voi tuntua helpommalta.
3. Muista tauotus
Vaikka tauot saattavat helposti unohtua päivän hujahtaessa ohi, on työn tauottaminen siitä huolimatta tärkeää. Suosittelen kokeilemaan esimerkiksi pomodoro-menetelmää aikuisille ja nuorille. Menetelmän avulla työskentely on valmiiksi tauotettua.
4. Säätele vireystilaasi
Vireystilan säätely voi olla hankalaa, mutta osalla vireystason ja motivaation ylläpitämisessä auttaa töissä tai läksyissä esimerkiksi musiikin kuuntelu tai siivoamisen taustalla esimerkiksi podcast, äänikirja tai musiikki.
5. itselle mieluisaa liikettä arkeen
Hikiliikunta on hyödyllistä sekä psyykkiselle että fyysiselle voinnille, mutta auttaa myös keskittymisessä. Liikkuminen ennen keskittymistä vaativaa tekemistä on erityisen hyödyllistä.
6. Lepoa ja rentoutumista
Älä unohda levätä ja rentoutua! ADHD-ihmiset täyttävät herkästi vapaa-aikansa ja työnsä kaikenlaisella tekemisellä ja innostuvat helposti uusista asioista. Tämä voi rikastuttaa elämää paljonkin, mutta näin voi myös huomaamattaan väsyttää itsensä.
Suosittelen tutustumaan erityisesti vielä ADHD-liiton sivuihin. Heillä on hyvää materiaalia sekä aikuisille itselleen, että vanhemman näkökulmasta.
Apua muistamisen vaikeuteen?
”Onko vinkkejä, miten pystyy muistamaan paremmin esim. lukemaansa?
Pystyn lukemaan päivässä n. 20 sivua, mutta seuraavana päivänä olen unohtanut jo puolet, mitä olen lukenut. Aina ollut tämä ongelma, mutta harmittaa, kun ei hirveästi mitään kirjallisuutta pysty sisäistämään.”
Tässä olisi olennaista tietää, luetko omaksi iloksesi vai opiskellaksesi. Jos luet omaksi iloksesi, en stressaisi siitä ollenkaan, vaan jatkaisin lukemista. Kun lukee kirjoja eteenpäin tai myöhemmin samoista aiheista uudelleen, niin asiat kertautuvat, liittyvät muistissa aiemmin opittuihin asioihin, ja vähitellen vahvistuvat.
Itse huomaan usein ihmetteleväni, olenko tosiaan lukenut *lisää tähän kirjan nimi*, kun en muista tästä mitään. Kuitenkin, jos lukisin sen uudestaan, monet asiat tuntuisivatkin tutuilta ja oppisin sen todennäköisesti paremmin nyt kuin ensimmäisellä kerralla. Joka tapauksessa se, että muistat puolet, ei kuulosta minusta vähältä ollenkaan. Ei ole realistista odottaa, että kaikki jäisi yhdellä tai kahdella lukukerralla mieleen.
Jos kuitenkin luet vaikka opiskeluihin liittyen ja sinun pitäisi muistaa lukemasi asiat vielä paremmin, niin asia on toki hiukan erilainen. Lukemisen kanssa on olemassa monenlaisia tapoja vahvistaa muistamista.
miten voin parantaa muistia?
Tai siis löytää parempia keinoja muistijälkien vahvistamiseksi:
- Yksi vaihtoehto on muistiinpanojen tekeminen lukiessa, eli avainasioiden kirjoittaminen omin sanoin.
- Toinen hyvä keino on lukemisen jälkeen luetun mieleen palauttaminen ja ylös kirjaaminen. Sitten voit lukea tai skimmata luetun uudelleen ja täydentää muistettuja asioita.
- Myös ”mindmappien” eli ajatus- tai käsitekarttojen tekeminen luetusta aiheesta on hyvä idea.
Kaikki nämä tavat edellyttävät, että käsittelet asiat itse mielessäsi uudestaan lukemisen lisäksi. Tämä vahvistaa muistijälkiä ja asiat alkavat rakentua mieleesi kokonaisuuksiksi.
Haluan lopuksi vielä mainita, että minulla ei ole kokemusta psykiatrian poliklinikoilla tehdystä hoitotyöstä, eikä varsinaisesta diagnostisesta arvioinnista ja näitä koskevissa asioissa nojaan eri lähteistä kokoamaani tietoon.
Poimi tästä muistilista talteen:
Apua arkeen ADHD:n kanssa
Arki ADHD:n kanssa voi toisinaan tuntua hyvinkin haastavalta, mutta sen kanssa voi oppia elämään hyvää ja antoisaa elämää. Opetellessasi arkea helpottavia taitoja, älä ruoski itseäsi, vaan anna itsellesi aikaa. Muista myös hakea tarvittaessa apua, sillä välillä asiat ratkeavat helpommin yhdessä.
Kokeile kiinnittää arjessasi huomiota erityisesti näihin:
- Vahvojen rutiinien luominen arkeen
- Mieti ajankohta epämotivoiville tehtäville
- Muista tauotus
- Säätele vireystilaasi
- Tuo itselle mieluisaa liikettä arkeen
- Älä unohda lepoa ja rentoutumista
Tutustu tämän artikkelin kirjoittajaan
Olen Samuli Shintami ja työterveyspsykologina erityisesti neurokirjon kysymykset, kuten ADHD ja autismikirjo, ovat lähellä sydäntäni. Neurokirjon ilmiöiden tunteminen työpaikoilla olisi todella arvokasta niin neurokirjon yksilöiden kuin työnantajankin näkökulmasta, sillä paljolta turhalta haitalta voitaisiin näin välttyä.
Muita erityisosaamisalueitani ovat mm. työuupumus, keskittyminen ja aikaan saaminen, ahdistuksen säätely, tietoisuustaidot, ja uni.
Samuli Shintami
Työterveyspsykologi
En ota tällä hetkellä uusia terapia-asiakkaita