Ahdistus on tunne, joka voi vaikuttaa mieleen ja kehoon monin eri tavoin. Se voi tehdä arjesta haastavaa, mutta onneksi on olemassa keinoja lievittää oireita ja elää niiden kanssa tasapainoisempaa elämää. Tässä artikkelissa tarkastelen kanssasi ahdistuksen erilaisia oireita ja annan sinulle vinkkejä niiden lievittämiseen.
1. Jatkuva huolestuminen ja levottomuus
Oire: Tuntuuko, että mielesi pyörii jatkuvasti huolien ympärillä ja levottomuus vaivaa?
Jos huolestuminen ja levottomuus vaivaavat sinua, yksi avainasioista on oppia säätelemään paremmin omia tunnetiloja ja vireyttä. Kokeile pitää huolta siitä, että annat itsellesi aikaa rauhoittua päivän aikana. Tässä voi auttaa esimerkiksi erilaiset rentoutusharjoitukset, kuten syvään hengittely – erityisesti uloshengitystä pidentäen – tai tietoisen läsnäolon harjoitukset. Puhuminen läheisen tai ammattilaisen kanssa on myös usein hyödyllistä ja voi saada huolesi näyttämään erilaisilta.
2. Ahdistuksen fyysiset oireet
Oire: Koetko fyysisiä oireita, kuten sydämentykytystä, hengenahdistusta, vatsakipua tai lihasjännitystä?
Fyysiset oireet voivat olla ahdistuksen seurausta. Voit rentouttaa kehoasi esimerkiksi säännöllisen liikunnan, venyttelyn ja rentoutumisharjoitusten avulla. Muista myös voimavarojesi puitteissa pitää huolta terveellisestä ruokavaliosta ja riittävästä unesta.
3. Ahdistus ja unihäiriöt
Oire: Nukahtaminen tai unen ylläpitäminen voi olla haastavaa ahdistuksen takia.
Hyvän unen merkitys on valtava, ja ahdistuksen vuoksi häiriintynyt uni voi pahentaa tilannetta. Hyvä uni alkaa unta tukevalla aktiivisella päivällä. Luo itsellesi säännöllinen nukkumisrytmi ja juuri sinua rentouttava iltarutiini. Vältä kofeiinia, kirkkaita valoja ja ruutujen katselua ennen nukkumaanmenoa. Mene sänkyyn väsyneenä. Nälkäisyys heikentää unen laatua eli iltapala voi olla tarpeen. Huoneen viilentäminen helpottaa nukahtamista. Jos unen saaminen on edelleen hankalaa, keskustele asiasta esimerkiksi terveydenhuollossa tai terapeutin kanssa.
“Vaikka välttely voi tuntua hetkellisesti helpottavalta, pitkällä aikavälillä se pahentaa ahdistusta. Kokeile astua pikkuhiljaa mukavuusalueesi ulkopuolelle. Aloita pienillä askeleilla, totuttele ja lisää haasteita vähitellen. “
4. Välttelykäyttäytyminen
Oire: Vältteletkö tilanteita, jotka aiheuttavat ahdistusta?
Vaikka välttely voi tuntua hetkellisesti helpottavalta, pitkällä aikavälillä se pahentaa ahdistusta. Kokeile astua pikkuhiljaa mukavuusalueesi ulkopuolelle. Aloita pienillä askeleilla, totuttele ja lisää haasteita vähitellen. Rauhoittavat harjoitukset voivat olla tässä hyvä tuki. Altistamalla itsesi ahdistuksella ja selviytymällä vaikealta tuntuvasta tilanteesta, opetat itsellesi, ettei syytä ahdistukseen ollutkaan ja näin se vähitellen helpottuu. Joskus turvallinen läheinen ihminen voi olla tässä tukena. Joskus myös ammattilaisen apu on tarpeen.
5. Liiallinen itsekritiikki
Oire: Oletko ankara itsellesi ja mietit usein omia virheitäsi?
Liiallinen itsekritiikki voi tehdä ahdistuksesta pahempaa. Yritä tunnistaa negatiiviset ajatuksesi ja kyseenalaistaa niiden totuusarvo. Kysy itseltäsi, ovatko ne oikeasti totta ja millä perusteella niin ajattelet. Jos ystäväsi olisi tehnyt samoin, suhtautuisitko samalla tavalla häneen? Harvemmin löytyy hyvää syytä olla itselle ankarampi kuin olisi muille. Ole armollinen itsellesi ja muista, että virheet ovat osa elämää.
6. Pakko-oireet
Oire: Koetko pakko-oireita, kuten toistuvia ajatuksia tai rituaaleja?
Pakko-oireiden lievittämisen voit kokeilla aloittaa esimerkiksi tiedostamalla, havainnoimalla ja tunnistamalla oireitasi arjessa. Voit esimerkiksi merkitä itsellesi ylös, milloin oireet ilmenevät, minkälaisia ne ovat ja minkälaisia ajatuksia niihin liittyy. Kiinnitä myös huomiota siihen, kauanko ne vievät päivästäsi aikaa. Oireisiin tutustuminen voi auttaa sinua tunnistamaan myös niitä laukaisevia tekijöitä.
Pakko-oireet lievittyvät usein altistamisen myötä. Pyri askel askeleelta altistamaan itseäsi ahdistusta herättäville asioille. Tavoitteena on opetella suhtautumaan pakkoajatuksiin vain ajatuksina ja sietämään pakottavia impulsseja. Pakkoajatukset liittyvät usein stressiin, ja hyvinvointia tukevaan arkeen panostamalla saatat jo helpottaa tilannettasi merkittävästi.
7. Ahdistuskohtaukset
Oire: Koetko äkillisiä ja voimakkaita ahdistuskohtauksia?
Jos koet ahdistuskohtauksia, yritä rauhoittua hengittämällä syvään ja hitaasti. Voit kokeilla myös erilaisia rentoutumismenetelmiä. Itseä voi kokeilla tyynnyttää myös itseä rauhoittavalla musiikilla tai rauhoittelevilla lausahduksilla, kuten “olen turvassa” ja “tämä menee ohi”. Suuntautuminen ympäristöön tai muihin ihmisiin voi myös helpottaa oloasi, kun huomiosi siirtyy pois sisäisestä ahdistavasta kokemuksesta ulospäin. Muista, että ahdistuskohtaus ei ole vaarallinen ja se menee ohi, vaikka ahdistuksen hetkellä ei siltä tuntuisikaan.
NÄIN lievität AHDISTUsta
Ahdistuksen helpottaminen
Esimerkiksi näitä vinkkejä voit kokeilla ahdistuksen itsehoitoon:
- Jatkuva huolestuminen ja levottomuus
Opettele säätelemään paremmin tunnetiloja ja vireyttä. Tähän liittyen kokeile panostaa siihen, että annat itsellesi aikaa rauhoittua päivän aikana. - Fyysiset oireet
Fyysisiin oireisiin voi auttaa kehon rentouttaminen esimerkiksi säännöllisen liikunnan, venyttelyn ja rentoutumisharjoitusten avulla. Muista myös voimavarojesi puitteissa pitää huolta terveellisestä ruokavaliosta ja riittävästä unesta. - Unihäiriöt
Hyvä uni alkaa unta tukevalla aktiivisella päivällä. Unettomuuteen voi auttaa myös mm. säännöllinen unirytmi, rentouttava iltarutiini ja ennen nukkumaanmenoa kofeiinin, kirkkaiden valojen ja ruutujen katselun välttäminen. - Välttelykäyttäytyminen
Kokeile astua pikkuhiljaa mukavuusalueesi ulkopuolelle. Aloita pienillä askeleilla, totuttele ja lisää haasteita vähitellen. Esimerkiksi rauhoittavat harjoitukset tai turvallisen ihmisen seura voivat olla tässä hyvä tuki. - Liiallinen itsekritiikki
Liiallinen itsekritiikki voi tehdä ahdistuksesta pahempaa. Yritä tunnistaa negatiiviset ajatuksesi ja kyseenalaistaa niiden totuusarvo. Kysy itseltäsi, ovatko ne oikeasti totta ja millä perusteella niin ajattelet. Ole armollinen itsellesi ja muista, että virheet ovat osa elämää. - Pakko-oireet
Pakko-oireita voi kokeilla lievittää asteittaisilla altistusharjoituksilla. Tavoitteena on opetella suhtautumaan pakkoajatuksiin vain ajatuksina ja sietämään pakottavia impulsseja. Altistamisharjoituksissa voi helpottaa läheisen ihmisen seura tai esimerkiksi psykologin tai terapeutin apu. - Ahdistuskohtaukset
Kohtauksen aikana yritä rauhoittua hengittämällä syvään ja hitaasti. Kohtaus ei ole vaarallinen ja se menee ohi. Voit kokeilla myös erilaisia rentoutumismenetelmiä ja itsen rauhoittelua: esimerkiksi itseä tyynnyttävällä musiikilla tai rauhoittelevilla lausahduksilla, kuten “olen turvassa” ja “tämä menee ohi”. Suuntautuminen ympäristöön tai muihin ihmisiin voi myös helpottaa oloasi, kun huomiosi siirtyy pois sisäisestä ahdistavasta kokemuksesta ulospäin.
Ahdistus voi olla haastavaa, mutta voit oppia lievittämään sen erilaisia oireita. Älä epäröi hakea ammattilaisen apua, jos ahdistus haittaa elämääsi. Yhdessä voimme työskennellä kohti tasapainoista ja ahdistusta lievittävää arkea.
Tutustu tämän artikkelin kirjoittajaan
Olen Samuli Shintami ja työterveyspsykologina kohtaan ahdistuneita ihmisiä työssäni päivittäin. Erityisosaamisalueitani ovat neuropsykologisten teemojen lisäksi muun muassa ahdistuksen säätely, tietoisuustaidot, mindfulness ja uni.
